Упражнения на растяжку – как правильно выполнять растягивание мышц

Растяжение до занятий спортом или после, в движении или статическое, до боли или слегка – тема упражнения на растяжку обросла большим количеством мифов. Между тем, это очень просто: выполняя растягивание мышц, следите за самочувствием. Всё должно быть в меру.

Если вам скучно просто делать упражнения на растяжку, сделайте сначала небольшую разминку и пробегитесь несколько кругов, чтобы согреться. Любой человек от упражнений на растяжку до и после тренировки будет чувствовать себя спокойно и свободно, потому что они идут на пользу его  телу. Растяжка увеличивает подвижность суставов, а именно, укрепляет соединительную ткань, что скрепляет мышцы и кости, согревает мышцы и расслабляет тело.

Примечание: упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Растяжка без разминки грозит деформацией связок и травмами.  После занятий спортом подождите пару минут, прежде чем приступать к заключительному растягиванию мышц. Начинайте упражнения на растяжку всегда с голеней, а затем растяните мышцы всех частей тела и закончите шеей.

 

Комплекс упражнения на растягивание мышц

 

Растягивание мышц ног. Сядьте на пол. Левая нога прямая, согните правую ногу и прижмите стопой к левому бедру. Левую ногу подтяните как можно ближе к телу. Теперь с прямой спиной медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцев левой ноги обеими руками и потяните левую стопу на себя. Вы должны чувствовать напряжение мышц голени и бедра. Держите 15 секунд, затем потяните правую ногу.
Растягивание мышц задней поверхности бедра. Встаньте на расстоянии около метра от дерева или стены. Вытяните руки вперед и обопритесь на дерево. Левую ногу слегка согните, а правая нога остается прямой. Теперь надавив на дерево руками, потяните правую пятку к полу. Напряжение мышц задней поверхности бедра и голени будет индикатором правильного выполнения упражнения. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, затем потяните мышцы левой голени.

 

Растягивание мышц передней поверхности бедра. Встаньте прямо, взгляд реред собой. Согните правую ногу в колене назад обхватите руками и дотяните до ягодицы. Колени держите вместе. В напряжении мышцы передней поверхности бедра. Чтобы сохранить баланс в этом упражнении, остановите взгляд на неподвижном предмете недалеко перед собой. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте ногу.

 

Растягивание мышц спины. Встаньте на четвереньки на пол. Теперь опустите ягодицы на стопы и выпрямите спину. Голова должна быть продолжением позвоночника. Протяните обе руки вперед как можно дальше, чтобы мышцы спины растянулись и расслабились. Позиция держится в течение 20 секунд, не забывайте дышать

 

Растягиваем предплечья.  Встаньте прямо. Поднимите правую руку вертикально вверх, затем согните в локте так, чтобы предплечье оказалось за головой. Теперь нажмите левой рукой на правый локоть в направлении за голову назад, пока не почувствуете напряжение в правом плече. Задержитесь на 15 секунд, затем растяните левую руку.

 

Растягиваем руки.  Встаньте прямо. Переплетите пальцы рук и поднимите их вертикально над головой вверх. Потянитесь всем телом за руками. Задержитесь на 15 секунд, затем наклоните корпус  вперед и вытянуть руки вперед горизонтально (15 секунд).  Снова выпрямите спину и поднимите руки вверх.

Наклоните тело вправо, руки над головой. Держите позицию 15 секунд. Затем наклонитесь влево. Это упражнение на растяжку мышц рук позволяет также растянуть мышцы спины и косые мышцы пресса.

 

Растягиваем шею. Встаньте прямо. Наклоните голову вправо и прижмите правой рукой осторожно, добиваясь напряжения мышц шеи. Удерживайте положение в течение 15 секунд, а затем  наклоните голову влево нажмите на нее левой рукой.

Теперь опустите руки вниз вдоль туловища, опустите голову и коснитесь подбородком груди. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд.
На этом комплекс упражнений на растяжку окончен. Побалуйте свое тело, устраивайте ему растягивание мышц почаще.

 

С уважением, Елена Шамратова

Еще по теме:

Упражнения для плоского живота

40 минут счастья для позвоночника

Упражнения йоги для начинающих

Гимнастика для вен. Часть 2

Что такое сурья намаскар?

Реклама

1 комментарий

  1. Виталий www.dostalet.com

    Спасибо за хорошую статью. Растяжка необходима для каждого, это показатель молодости. Здоровья и удачи.

    [Ответить]

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>