10 лучших упражнений при беременности: как правильно выполнять физические упражнения для беременных на фитболе и не только

Каждой будущей матери очень важно во время беременности поддерживать себя в форме и подготовить свой организм к рождению ребенка. Здесь вы найдете десять гимнастических упражнений при беременности, которые тренируют различные группы мышц. Убедитесь, что вы не перенапрягаетесь и делаете достаточные для отдыха промежутки между подходами. Повторяйте каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки от трех до десяти раз. Предупреждение: с 16 недели беременности упражнения в положении лежа из предосторожности лучше больше не выполнять.

Упражнения при беременности

Упражнения при беременности

Упражнения при беременности

Сядьте на пол, разведите согнутые в коленях ноги в стороны, стопы сложите одна к другой. Спина должна оставаться прямой. Обхватите обеими руками стопы и медленно, раз за разом подтягивайте их ближе к телу. Таким образом, вы разминаете внутреннюю поверхность бедер и мышцы тазового дна.

Упражнения при беременности

Лягте на спину и поставьте обе стопы на пол. Напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц, а затем медленно поднимите таз вверх. Ноги и туловище должны сформировать прямую линию.
Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Физические упражнения для беременных

Физические упражнения для беременных

Сядьте на фитбол, разведите ноги в стороны как можно шире. Обопритесь руками о мяч сзади. Медленно и мягко покачивайтесь на мяче, перемещая бедра вправо и влево. После 10 повторений сделайте короткий перерыв. Кроме того, вы можете медленно выполнять круговые движения тазом на мяче. Это упражнение при беременности растягивает мышцы бедра и промежности и укрепляет мышцы тазового дна.

Физические упражнения для беременных

Физические упражнения для беременных

В хатха-йоге эту ассану называют “Кошка”. Встаньте на четвереньки. Наклоните из этой позиции таз и голову вниз, а спину скруглите. Задержитесь в этом положении на пять секунд. А теперь таз и голову – вверх, а спину прогните. В рамках этого мероприятия вы тренируете мышцы в живота.

Физические упражнения для беременных

Сядьте на пол, вытяните ноги и обопритесь руками об пол за спиной. Опираясь на руки, приподнимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем медленно опустите тело. Если возможно, повторите еще раз, прежде чем ягодицы коснутся пола.

Физические упражнения для беременных

Физические упражнения для беременных

Лягте на пол и положите ноги так, чтобы вся подошвы стояли на земле. Напрягите мышцы тазового дна, словно удерживаете поток мочи при мочеиспускании. Держите в вертикальном положении напряжение не менее пяти секунд. Таким образом, вы тренируете мышцы тазового дна, чтобы предотвратить их ослабление после родов.

Упражнения при беременности

Упражнения при беременности

Сядьте по-турецки. Сложите руки на уровне груди и прижмите ладони плотно друг к другу. Держите в вертикальном положении напряжение не менее десяти секунд. Так вы укрепляете ваши грудные мышцы, что особенно важно в связи с более высоким весом груди.

Упражнения при беременности

Упражнения при беременности

Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, колени врозь. Отведите одну прямую ногу назад. Нога является продолжением спины. Убедитесь, что спина прямая и параллельна полу. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем вернитесь в исходное положение и вытяните другую ногу. Это упражнение при беременности помогает вам укрепить мышцы спины.

Упражнения при беременности

Упражнения при беременности

Упражнение на растяжку. Сядьте на пол, ноги врозь. Наклонитесь вправо и обхватите пальцами правой руки пальцы на ноге. Левую руку через сторону вверх и вправо, чтобы углубить наклон. Держите позицию 5 секунд, а затем повторите в другую сторону. Так вы растягиваете мышцы ног и нижней части спины.

Упражнения при беременности

Лягте на спину и положите ноги на стул или еще лучше на фитбол. Колени согнуты примерно под прямым углом. Останьтесь в этом положении на несколько минут и почувствуйте , как расслабляются мышцы спины и позвоночные диски.

С уважением, Елена Шамратова

Реклама

3 комментария

  1. Замечательный комплекс для будущих мам. Таким образом можно не только подготовиться физически к родам, но и не страдать потом излишним весом после того, как родится малыш ))

    [Ответить]

  2. Такие упражнения очень полезны во время беременности, у меня была возможность в этом убедиться :), будучи беременной регулярно выполняла похожие упражнения, беременность и роды прошли спокойно, без каких-либо проблем и осложнений.

    [Ответить]

    • Елена, вполне возможно. Меня , когда я ждала сына, по рекомендации врачей почти полностью лишили возможности двигаться. До сих пор думаю, что это была серьезная ошибка. Хотя сын на удивление здоровый парнишка растет :)

      [Ответить]

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>