Комплекс упражнений для ягодиц

Главная » Фитнес

Комплекс упражнений для ягодиц

Для тех, кто мечтает о жесткой, упругой попки, есть хорошие новости: эта цель достигается не так уж сложно. Даже коротких ежедневных тренировок достаточно для того, чтобы привести ягодицы в надлежащую форму. Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для ягодиц: всего шесть упражнений, которые помогут в достижении этой цели. Все упражнения легко можно выполнять дома. В качестве приятного бонуса с помощью этих упражнений тренируются мышцы и других частей тела, в том числе спины, живота и ног.


 

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Встаньте на колени и локти. Держите голову на одной линии с позвоночником – лучший способ добиться этого, если вы просто обратите свой взор на пол. Теперь поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Спина и бедра идеально прямоые. Теперь согните верхнюю ногу в колене под прямым углом. Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд (не забывайте дышать), а затем опустите ногу.Повторите упражнение десять раз каждой ногой.

Альтернатива: Для того чтобы сделать упражнение более динамичным и интенсивным, согните и разогните ногу в колене несколько раз подряд, не опуская на пол. Выполняйте комплекс упражнений для ягодиц медленно и осторожно: вытянутая назад ноге должна быть прямым продолжением спины. Согните и выпрямите поднятую ногу десять раз, а затем выполните упражнение с другой ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки вдоль тела на полу, ладонями вниз. Теперь напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц приподнимите таз от пола. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела, не прогибаться, но тело образует прямую линию. Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.

Альтернатива: Если это упражнение кажется слишком простым, выполняйте более сложный вариант. Поднимая таз, поднимите и вытяните вперед одну ногу. Затем другую. Если и это слишком легко, можно вытянуть ноги не вперед, а вертикально вверх. Важно: в верхней части тела не прогибаться, тело образует с ногами прямую линию.

Комплекс упражнений для ягодиц

Сделайте большой выпад вперед и согните заднюю ногу так, чтоб колено почти касалось земли. Убедитесь, что ваша спина прямая и ваше переднее колено не выступает за стопу передней ноги. Оба колена должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Выполняйте упражнение для каждой ноги 10 – 15. Для утяжеления в каждую руку можно взять гантели. Руки опустите вниз вдоль тела или согните в локтях и сведите к животу.

Альтернативный вариант: Для тех, кто хорошо тренирован, низкое положение может длиться дольше, чем пять секунд. Медленный темп движения обеспечивает дополнительный тренировочный эффект.

Комплекс упражнений для ягодиц

Сделайте большой выпад с места в сторону и согнуть колено так, чтобы оказаться в положении на корточках. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд. Затем медленно поверните туловище к вытянутой ноге и задержитесь в этом положении еще на пять секунд. Медленно встаньте и выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Комплекс упражнений для ягодиц

Лягте на бок на пол так, чтобы ваши ноги расположились одна на другой. Натяните носки на себя и медленно поднимите верхнюю ногу. Задержите позицию ненадолго и затем опустите ногу. Повторите движение 25 раз с одной, потом с другой ноги. Дышите равномерно. Сделайте еще 2 подхода с каждой стороны.

Комплекс упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Протяните обе руки вперед, и сместите вес тела на пятки. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы, как будто вы хотите сесть на стул. Удерживайте положение, при котором напряжение особенно сильно, затем медленно выпрямите ноги. Выполните восемь приседаний подряд и повторить серию после короткого перерыва еще два-четыре раза. Не задерживайте дыхание при выполнении комплекса упражнений для ягодиц.

Альтернативный вариант: Встаньте спиной к стене. Обе ноги прочно поставьте на пол на ширине плеч. Теперь медленно скользите вниз по стене, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. После короткой паузы повторите еще четыре раза.

Предложенный мной комплекс упражнений для ягодиц займет не более 15-20 минут. Выполняйте его ежедневно, и первые результаты вы увидите уже через пару дней. Постепенно усложняйте варианты исполнения: мышцы быстро привыкают к регулярным нагрузкам.

С уважением, Елена Шамратова

Еще по теме:

Гимнастика для пожилых людей

Фитнес в офисе? Легко и с удовольствием!

Упражнения пилатес для начинающих

Гимнастика для вен

Пилатес видео уроки

Предыдущие записи этой рубрики
  • Фитнес в офисе? Легко и с удовольствием!
  • Упражнения при варикозном расширении вен
  • Гимнастика при варикозном расширении вен
  • Гимнастика для пожилых людей
  • Фитнес упражнения или как остаться здоровым

Оставь свой первый комментарий и получи подарок!

Щелкните чтобы отменить ответ