Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Для тех, кто мечтает о жесткой, упругой попки, есть хорошие новости: эта цель достигается не так уж сложно. Даже коротких ежедневных тренировок достаточно для того, чтобы привести ягодицы в надлежащую форму. Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для ягодиц: всего шесть упражнений, которые помогут в достижении этой цели. Все упражнения легко можно выполнять дома. В качестве приятного бонуса с помощью этих упражнений тренируются мышцы и других частей тела, в том числе спины, живота и ног.

 

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Встаньте на колени и локти. Держите голову на одной линии с позвоночником – лучший способ добиться этого, если вы просто обратите свой взор на пол. Теперь поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Спина и бедра идеально прямоые. Теперь согните верхнюю ногу в колене под прямым углом. Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд (не забывайте дышать), а затем опустите ногу.Повторите упражнение десять раз каждой ногой.

Альтернатива: Для того чтобы сделать упражнение более динамичным и интенсивным, согните и разогните ногу в колене несколько раз подряд, не опуская на пол. Выполняйте комплекс упражнений для ягодиц медленно и осторожно: вытянутая назад ноге должна быть прямым продолжением спины. Согните и выпрямите поднятую ногу десять раз, а затем выполните упражнение с другой ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки вдоль тела на полу, ладонями вниз. Теперь напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц приподнимите таз от пола. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела, не прогибаться, но тело образует прямую линию. Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.

Альтернатива: Если это упражнение кажется слишком простым, выполняйте более сложный вариант. Поднимая таз, поднимите и вытяните вперед одну ногу. Затем другую. Если и это слишком легко, можно вытянуть ноги не вперед, а вертикально вверх. Важно: в верхней части тела не прогибаться, тело образует с ногами прямую линию.

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Сделайте большой выпад вперед и согните заднюю ногу так, чтоб колено почти касалось земли. Убедитесь, что ваша спина прямая и ваше переднее колено не выступает за стопу передней ноги. Оба колена должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Выполняйте упражнение для каждой ноги 10 – 15. Для утяжеления в каждую руку можно взять гантели. Руки опустите вниз вдоль тела или согните в локтях и сведите к животу.

Альтернативный вариант: Для тех, кто хорошо тренирован, низкое положение может длиться дольше, чем пять секунд. Медленный темп движения обеспечивает дополнительный тренировочный эффект.

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Сделайте большой выпад с места в сторону и согнуть колено так, чтобы оказаться в положении на корточках. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд. Затем медленно поверните туловище к вытянутой ноге и задержитесь в этом положении еще на пять секунд. Медленно встаньте и выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Лягте на бок на пол так, чтобы ваши ноги расположились одна на другой. Натяните носки на себя и медленно поднимите верхнюю ногу. Задержите позицию ненадолго и затем опустите ногу. Повторите движение 25 раз с одной, потом с другой ноги. Дышите равномерно. Сделайте еще 2 подхода с каждой стороны.

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Протяните обе руки вперед, и сместите вес тела на пятки. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы, как будто вы хотите сесть на стул. Удерживайте положение, при котором напряжение особенно сильно, затем медленно выпрямите ноги. Выполните восемь приседаний подряд и повторить серию после короткого перерыва еще два-четыре раза. Не задерживайте дыхание при выполнении комплекса упражнений для ягодиц.

Альтернативный вариант: Встаньте спиной к стене. Обе ноги прочно поставьте на пол на ширине плеч. Теперь медленно скользите вниз по стене, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. После короткой паузы повторите еще четыре раза.

Предложенный мной комплекс упражнений для ягодиц займет не более 15-20 минут. Выполняйте его ежедневно, и первые результаты вы увидите уже через пару дней. Постепенно усложняйте варианты исполнения: мышцы быстро привыкают к регулярным нагрузкам.

С уважением, Елена Шамратова

Еще по теме:

Гимнастика для пожилых людей

Фитнес в офисе? Легко и с удовольствием!

Упражнения пилатес для начинающих

Гимнастика для вен

Пилатес видео уроки

Реклама

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>