Что такое гликемический индекс продуктов питания и какой гликемический индекс у водки?

Гликемический индекс продуктов питания

Гликемический индекс продуктов питания

Гликемический индекс продуктов: что это такое, зачем нужен, как его расчитывают и для чего применяют? Гликемический индекс принимают в расчет при составлении многих диет. Впервые это понятие ввел профессор канадского университета в г.Торонто Девид Дженкинс при разработке лечебного питания для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс(ГИ) – это показатель влияния съеденных пищевых продуктов на уровень сахара в крови. Он показывает, с какой скоростью продукт будет переработан в глюкозу – основной источник энергии. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступит в кровь человека. ГИ продукта 55, значит 55% углеводов данного продукта будет переработано в глюкозу.

Гликемический индекс:
высокий или низкий?

Когда человек съедает продукт с высоким гликемическим индексом, у него резко возрастает уровень сахара в крови. В ответ на резкое повышение уровня сахара, поджелудочная железа выдает в кровь повышенную дозу инсулина. Гормон инсулин понижает уровень сахара в крови, распределяя его по тканям организма для использования в данный момент и откладывая излишки про запас в форме жира. И он же не позволяет жиру,содержащемуся в организме, снова стать глюкозой, которая тут же будет сожжена организмом. Вот такая совершенная система накопления энергии досталась нам от предков. В отличие от них мы питаемся гораздо более калорийными и легкоусвояемыми продуктами и меньше двигаемся. Однако процесс пищеварения остался прежним.

Значит, чтобы расстаться с лишним весом, нужно исключить из рациона еду с высоким гликемическим индексом продуктов питания.

Хлеб из белой муки высшего сорта, пирожные, белый рис, сахар, мед, сладкие фрукты имеют очень высокий гликемический индекс. Однако после их употребления чувство насыщения быстро улетучивается, и снова начинает одолевать голод.

Возьмем для примера 2 бутерброда: хлеб + масло. На схеме графики показывают изменения сахара в крови с течением времени. Верхний график – реакция организма на белый хлеб из пшеничной муки (гликемический индекс 85). В течение первого часа резко повышается уровень сахара крови(СК) и сохраняет очень высокие позиции еще полчаса. Вырабатывается также большая доза инсулина, который начинает распределять излишнюю глюкозу по тканям и органам. Под влиянием инсулина наступает резкий спад уровня СК до минимальных значений. В это время мы чувствуем острый приступ голода. И если в это время съесть еще что-нибудь, эта пища будет гарантированно отложена про запас, не взирая на калорийность, т.к. уровень инсулина в организме еще высок.

Теперь посмотрим, как влияет черный ржаной хлеб (гликемический индекс 65) на уровень сахара крови. Сначала незначительное повышение, затем плавное снижение. Глюкоза крови находится примерно на одном уровне, и организму не нужен дополнительный инсулин для борьбы с излишками. Через 4 часа уровень сахара крови плавно понизится, и наступит законное чувство голода.

Продукты с низким гликемическим индексом поддерживают достаточный для ощущения сытости уровень сахара в крови и позволяют избегать острых приступов голода.

Значит, эти продукты усмиряют аппетит.

 

Гликемический индекс:
как обойти ловушки?

 

  1. Овощи и фрукты, прошедшие тепловую обработку, имеют более высокий гликемический индекс продуктов питания, чем сырые.
  2. Белки в сочетании с углеводами имеют в сумме более низкий ГИ. Мясо или рыба с овощами значительно лучше, чем без них.
  3. Чем больше в смешанной пище клетчатки, тем ниже суммарный ГИ.
  4. Добавление небольшого количества жиров к углеводам замедляет их усвоение и снижает гликемический индекс.
  5. Картофельное пюре имеет ГИ выше, чем картошка, вареная в мундире. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает гликемический индекс продуктов питания.
  6. Чем больше продукт измельчен, тем выше его ГИ. Особенно это касается злаков.

 

Как применить всё это на кухне?

Для диабетиков знание гликемического индекса продуктов питания – вопрос жизни и смерти в самом прямом смысле слова. Найти таблицу гликемических индексов продуктов питания не составит труда. А как поступить здоровым людям? Вроде, необходимости заморачиваться пока и нет…

На самом деле всё просто. Совсем просто. Чем проще блюдо, тем лучше. На фоне всеобщего увлечения кулинарией это звучит кощунственно, но тот, кто заботится о своем здоровье, сам однажды приходит к необходимости самоограничения и к идее отказа от излишеств. Кусок мяса + овощной салат. Каша + фрукты, хлеб + масло, творог + сметана… Таблица совместимости продуктов поможет вам определить правильные сочетания. Но общие правила неизменны.

Всегда предпочтительнее:

  • готовить каши из цельного зерна и выбирать хлеб из цельной муки с отрубями
  • натуральные фрукты
  • сырые овощи
  • не применять к овощам и злакам избыточной тепловой обработки
  • сочетать содержащие крахмал продукты с овощами
  • употреблять овощи и фрукты с кожурой
  • к овощам и злакам добавлять немного жира
  • если очень хочется сладкого, то есть его надо отдельно от продуктов, богатых клетчаткой и белком

Подведем итоги. Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс, зачем он нам с вами может пригодиться при составлении рациона питания по группе крови, и какими хитростями стоит пользоваться, чтобы его понизить.

На прощание вернемся к титульному вопросу: какой гликемический индекс у водки? А никакой. Водка не содержит углеводов, которые могут быть переработаны в глюкозу. И, хотя калорийность этого продукта не очень высока, считать его диетическим не стоит. Дело в том, что даже незначительное количество алкоголя резко понижает уровень глюкозы крови. Возникает чувство голода. Поэтому за выпивкой обычно съедают в 2 – 3 раза больше, чем обычно. Не верите? Проверьте в ходе ближайшего застолья.

С уважением, Елена Шамратова

Еще по теме:

Питание по группе крови: вредные продукты

Перекус на работе?

О раздельном питании

Быстрая потеря веса: выпейте 2 стакана воды перед едой

Как похудеть без диет

Реклама

2 комментария

  1. Интересная информация для размышления. Спасибо.

    [Ответить]

  2. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70).

    [Ответить]

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>